Vitamin A (retinol, retinal och retinoidsyra)

Vitamin A är ett samlingsnamn för en grupp omättade organiska ämnen. Denna grupp innehåller bland annat ämnena retinol, retinal och retinoidsyra, plus flera karotener som fungerar som provitamin A. En av de mest välkända av dessa karotener är betakaroten som förekommer i till exempel morötter. Att karotenerna är provitaminer innebär att de inte är vitaminer i sin ursprungliga form men kan omvandlas till vitaminer av kroppens naturliga matsmältning.

Alla former av A-vitamin innehåller en β-jonon ring som sitter ihop med en isoprenoidkedja. Båda dessa delar är nödvändiga för att molekylen ska fungera som A-vitamin i människokroppen.

Vad behöver kroppen vitamin A till?

Vitamin A behövs för många olika funktioner i kroppen, bland annat tillväxt och utveckling (inklusive fosterutveckling), för att ögat ska fungera, och för vårt immunförsvar. Vitamin A spelar också en viktig roll i regleringen av syrekoncentrationen i cellerna.

Vitamin A i ögat

Ögats näthinna behöver vitamin A och inte i vilken form som helst utan i den form som heter retinal. (Det vetenskaplig namnet på näthinna är för övrigt retina.) Retinal förenar sig med proteinet opsin och bildar därmed rhodopsin. Rhodopsin är en ljusabsorberande molekyl som behövs både för vårt mörkerseende och färgseende.

Tillväxtfaktor för celler

Vitamin A i formen retinoidsyra (en oxiderad form av retinol) agerar som en hormonliknande tillväxtfaktor för celler och är bland annat mycket viktig för epitelcellerna som täcker ytorna på huden och slemhinnorna.

A-Vitaminbrist

Eftersom A-vitamin är så viktig för många olika funktioner i kroppen kan brist på A-vitamin yttra sig i form av många olika symptom och det kan vara svårt att inse att de alla beror på samma grundproblem.

Brist på A-vitamin kan bland annat yttra sig på följande vis:

  • Symptom från hud och slemhinnor. Eftersom vitamin-A är nödvändig för att hud, naglar och slemhinnor ska regenerera korrekt kan brist på vitamin-A yttra sig i form av många olika problem med hud, naglar och/eller slemhinnorna. Man kan till exempel drabbas av oren hy, inflammationer i huden, mjäll, kliande hårbotten, sköra naglar och skrovliga naglar.
  • När bristen på vitamin-A drabbar immunförsvaret får vi nedsatt motståndskraft mot infektioner av olika slag. Eftersom en allergi är en immunologiskt förmedlad överkänslighetsreaktion kan problem med immunförsvaret också yttra sig i form av allergiska reaktioner.
  • Vitamin A är mycket viktigt för att ögat ska fungera korrekt och en brist kan därför ge diverse symptom från ögat. Man kan till exempel få svårare att se när det är ont om ljus, ögat kan bli överkänsligt mot ljus och man kan bli mer benägen att drabbas av inflammationer i bindhinnan (ögonkatarr). Xeroftalmi är en ögonsjukdom som uppstår då ögats slemhinnor torkar ut, vilket kan bero på flera olika orsaker – inklusive A-vitaminbrist. Allvarlig xeroftalmi kan leda till att hornhinnan grumlas och förtjockas, och glaskroppen kan skadas så illa att man blir permanent blind. I Sverige är så pass allvarlig xeroftalmi mycket ovanlig, däremot är tillståndet vanligt bland personer som livnär sig på en mycket bristfällig kost i u-länder.

Hur mycket A-vitamin behöver jag?

När vi får i oss mer A-vitamin än vad vi behöver lagras överskottet i fettdepåer i kroppen, framförallt i levern. Det är därför inte viktigt att få i sig tillräckligt med A-vitamin varje enskild dag utan det som påverkar vår hälsa är hur mycket A-vitamin vi får i oss totalt över tid. Det fungerar alltså att äta A-vitaminrik mat då och då för att fylla på förråden.

Har man en bra kost kan levern samla på sig så pass mycket vitamin-A att det räcker för att förse kroppen under flera månader när man inte får i sig någon vitamin-A i kosten.

Här är det dagsintag som rekommenderas av Livsmedelsverket1

Grupp Rekommenderat dagligt intag/ retinolekvivalenter (RE)
Spädbarn och barn under 2 år 300 RE
Barn 2-5 år 350 RE
Barn 6-9 år 400 RE
Barn 10-13 år 600 RE
Kvinnor 700 RE
Män 900 RE
Gravida 800 RE
Ammande 1100 RE

En retinolekvivalent (RE) definieras i enlighet med NNR 2012 som:

  • 1 mikrogram retinol
  • 2 mikrogram beta-karoten (kosttillskott)
  • 12 mikrogram beta-karoten
  • 24 mikrogram alfa-karoten eller beta-kryptoxantin

Att få i sig A-vitamin via maten

I vår mat har vi huvudsakligen två olika källor till vitamin A:

  • RetinoiderRetinol är en gul och fettlöslig substans. I sin rena form är det alkohol, men denna form är instabil och i vävnader hittar vi istället rentinyl palmitat som är en ester. En ester uppstår när en alkohol under vattenavspjälkning reagerar med en syra. Retinyl palmitat omvandlas i kroppen tillbaka till alkohol igen i tunntarmen. Retinol kan i sin tur omvandlas till rentinal, den aktiva aldehydform som är viktigt för vår synförmåga.
  • Karotenerna alfa-karoten, beta-karoten och gamma-karoten, samt beta-cryptoxanthin som är en xanthofyll. Dessa är provitamin A, vilket innebär att de kan omvandlas till vitamin A i vårt matsmältningssystem.

Retinoider

Det finns många animaliska livsmedel som är rika på retinoider. Här är några exempel:

  • Lever
  • Smör
  • Ost
  • Ägg

Karotenoider (provitamin A)

Karotenoider kan inte omedelbart användas som A-vitamin av människokroppen utan måste först omvandlas till retinoider. Detta sker i vår matsmältningsapparat. Karotenoider kallas för provitamin A (även previtamin A) eftersom de är ett slags förstadium till den sorts A-vitamin som kroppen kan begagna sig av.

Den i livsmedelssammanhang mest välkända av karotenoiderna är beta-karoten, ett pigment med stark röd-orange färg. Exempel på livsmedel som är rika på beta-karoten:

  • Obehandlad palmolja (en majoritet av all palmolja som når konsumentledet har dock behandlats så att betakarotenet försvunnit från produkten)
  • Frukten gac (Momordica cochinchinensis)
  • Sötpotatis
  • Morötter
  • Spenat
  • Pumpa
  • Grönkål

Som du ser är flera av exemplen på listan livsmedel som är starkt rödorangea tack vare pigmentet betakaroten. Det gröna färgämnet klorofyll kan dock dominera en växt så starkt att man inte kan se att den även är mycket rik på betakaroten. Så är till exempel fallet med spenat och grönkål, som båda är starkt mörkgröna bladgrönsaker.

I människokroppen omvandlas ungefär en tolftedel av intaget av betakaroten till reintol. Behöver kroppen 1 mg verksam retinol måste man alltså tillföra cirka 12 mg betakaroten. För övriga typer av karotener är omvandligsgraden ännu lägre.

Den enhet som används för att ange den mängd betakaroten som krävs för att man vid omvandlingen ska få ut en viss mängd retinol är retinolekvivalent (RE).

Kan jag få i mig för mycket vitamin A?

Vitamin A är fettlöslig och lagras i kroppen, till skillnad från de vattenlösliga vitaminer där ett eventuellt överskott snabbt försvinne ut via urinen. Det är därför möjligt att få i sig för mycket A-vitamin och drabbas av förgiftningssymptom. Det är framförallt hos personer som använt sig av kosttillskott eller ätit mycket stora mängder lever som man har kunnat diagnosticera detta tillstånd.

Det är inte förrän levers lagringskapacitet för A-vitamin överbelastas som vi börjar få symptom på A-vitaminförgiftning. Man kan alltså ha ett högt intag av A-vitamin under en period utan att drabbas av några symptom så länge det finns ledig plats kvar i levern för överskottet.

En överdosering av A-vitamin kan antingen ske genom en enstaka mycket hög dos eller genom att man gradvis fyller på levern till maxkapacitet och sedan fortsätter få i sig mer A-vitamin än vad man gör av med. Det krävs vanligen minst 200 milligram retinol för att en enstaka engångsdos ska vara skadlig för en vuxen person, barn kan däremot skadas redan vid 9 milligram retinol.

När det gäller dagligt överskottsintag under lång tid (flera månader) har vuxna drabbats av symptom efter ett långvarigt intag av 10 milligram rentinol per dag. För barn kan redan 4 milligram per dag vara farligt.

Symptom

Exempel på symptom på att man har för mycket A-vitamin i kroppen (hypervitaminos A):

  • Trötthet
  • Retlighet
  • Huvudvärk
  • Illamående
  • Kräkningar
  • Fjällande hud
  • Håravfall
  • Dubbelseende
  • Skador på benvävnaden
  • Symptom som beror på leverskada
  • Barn som under lång tid får i sig för mycket A-vitamin kan drabbas av tillväxthämningar

Ge dig själv god marginal

Som du ser är många av symptomen väldig ospecifika och det kan vara svårt att inse att det är just för mycket A-vitamin som orsakar dem. Detta innebär i sin tur att det kan finnas personer där ute som drabbats av kronisk hypervitaminos A utan att få rätt diagnos, vilket i sin tur innebär att siffrorna för när intaget av vitamin A blir farligt kanske inte är tillräckligt lågt satta. Man bör därför vara försiktig och se till att alltid hålla sig långt från gränsvärdena, oavsett om det rör sig om en engångsdos eller av kontinuerligt dagligt intag av vitamin A.

Man behöver absolut inte ligga nära den övre gränsen för att få i sig tillräckligt med vitamin A i kosten, så det finns ingen anledning att utmana ödet genom att inta stora mängder vitamin A. Det rekommenderade dagliga intaget av retinol för en vuxen man är till exempel 900 RE, medan den gräns samma man bör hålla sig under är 7 500 RE.

Vad är högsta rekommenderade intag av vitamin A för barn?

För barn bör intaget av vitamin A inte överstiga 0,2 milligram (200 RE) per kilogram kroppsvikt och dag. Att någon enstaka gång då och då hamna en bit över gränsen är inte farligt, utan det är intaget över tid som spelar roll.

Vitamin A, graviditet och fosterskador

Den svenska rekommendationen är att gravida inte ska äta mer än 1 milligram A-vitamin per dag som kosttillskott, såvida inte en läkare förskriver annorlunda för en specifik individ med hänsyn till den personens specifika behov.

Syntetiska retinoider

De syntetiska retinoider som bland annat används i vissa läkemedel mot akne och psoriasis kan orsaka fosterskador, bland annat missbildningar av skallbenet, ansiktet, hjärtat och sköldkörteln. Skador i det centrala nervsystemet som lett till mental påverkan har också påvisats. Exempel på syntetiska retinoider är acitretin, etretinat och isotretinoin.

Om en kvinna i fertil ålder använder sig av läkemedel som innehåller fosterskadande retinoider är det mycket viktigt att hon skyddar sig mot graviditet. Fostret är extra känsligt under den tidiga delen av graviditen, då kvinnan kanske inte ens själv att upptäkt att hon är gravid.

Vitamin A

Det finns djurstudier som visar att mycket höga doser av färdigbildat vitamin kan ge forsterskador. Risken för dessa skador är som störst under den tidiga delen av graviditen. Dessa doser har dock varit mycket höga, uppemot 1 000 gånger det rekommenderade dagliga intaget.

Livsmedelsverkets rekommendationer för gravida2:

  • Gravida som tar kosttillskott bör säkerställa att detta kosttillskott inte innehåller mer än 1 milligram A-vitamin per dagsdos.
  • Gravida bör vara försiktiga med fiskleverolja eftersom sådan olja kan innehålla höga halter av vitamin A.
  • Gravida rekommenderas att undvika lever och leverrätter. (Det finns ingen varning mot intag av leverpastej i normala mängder eftersom leverpastej trots sitt namn inte innehåller särskilt mycket lever.)

Som alltid gäller de allmänna rekommendationerna inte om annat förskrivts av läkare med hänsyn till individens specifika behov.

Behöver äldre personer få extra mycket vitamin A?

Personer i åldern 65+ ska hålla sig till samma intag som är rekommenderat för övriga vuxna. Äldre som får i sig för mycket vitamin A har enligt vissa studier en ökad risk att utveckla benskörhet. Det exakta sambandet är dock fortfarande oklart, så ytterligare studier behövs.

Är det farligt att äta väldigt mycket morötter?

Morötter innehåller inte retinol utan karotinoiden betakaroten. Karotinoider kan kroppen inte omedelbart använda som vitamin A, utan de måste i matsmältningen omvandlas från karotinoider till retinoider. Om man får i sig mer A-vitamin än vad man behöver minskar kroppen automatisk på omvandligen av karotinoider. Det går alltså inte att drabbas av en A-vitaminöverdos för att man äter livsmedel som är rika på karotenoider. Istället lagras överskottet i huden, som kan bli gulfärgad. Även ögonvitorna kan få en gulaktig ton. Det förekommer att personer som vill se solbrända använder sig av kosttillskott som innehåller mycket höga halter av betakaroten.

Obs! Särskilda rekommendationer rörande fosterskadande s y n t e t i s k a karotinoider gäller för gravida. Se ovan.

1https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/vitaminer-och-antioxidanter/vitamin-a

2https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/vitaminer-och-antioxidanter/vitamin-a