Protein är ett näringsämne som behövs för att våra kroppar ska fungera. Protein ger oss energi och det är även proteiner som bygger upp våra muskler och organ. I denna artikel kan du läsa mer om hur proteiner fungerar, hur mycket du behöver äta och om olika tillskott som innehåller protein.

  • Vad är protein?
  • Varför behöver kroppen protein?
  • Livsmedel och tillskott med protein

Vad är protein?

Protein är ett av våra tre energigivande näringsämnen. Protein är uppbyggt av aminosyror som är sammanlänkade likt ett pärlhalsband. Aminosyror är i sin tur kemiska föreningar som är uppbyggda enligt samma princip men vars struktur skiljer sig något åt. Vissa är grenade, andra innehåller svavel. När olika aminosyror kopplas ihop bildas olika proteiner. Beroende på vilka aminosyror som kopplas ihop samt i vilken ordning de sitter skapas proteiner med olika egenskaper. Proteinerna har sedan en lång rad olika funktioner i kroppen, du kan läsa mer om dem nedan.

Varför behöver kroppen protein?

Protein är det som bygger upp våra kroppar. Huden, musklerna och de inre organen består alla av protein. Vissa proteiner bygger alltså upp våra organ, andra bygger upp hormoner och ytterligare andra hjälper till i cellerna där de transporterar ämnen, verkar som enzymer eller kontrollerar andra molekylära mekanismer som behövs för att cellerna ska fungera. Proteiner behövs med andra ord till det mesta i vår kropp.

Protein fungerar dessutom som energikälla för våra kroppar. Man brukar säga att ett gram protein ger kroppen energi motsvarande fyra kilokalorier.

För att kunna tillverka proteiner behöver kroppen alltså ha aminosyror. Många kan kroppen tillverka själv, men det finns åtta aminosyror som kroppen inte kan tillverka. Dessa brukar kallas för essentiella aminosyror och måste alltså tillföras via kosten.

Hur mycket protein behöver jag äta?

Hur mycket protein man behöver är mycket individuellt. Enligt Livsmedelsverket bör 10-20 procent av all energi vi får i oss komma från protein. När vi blir äldre och passerar 65 år bör intaget ökas så att 15-20 procent av energin kommer från protein.

Hur mycket protein vi behöver äta kan också uttryckas som gram protein per kg kroppsvikt. Då gäller för de flesta 0,8 g protein per kg kroppsvikt, även om det inte är skadligt att äta mer än så. Personer som tränar behöver mer protein och därför brukar man säga att 1,2 – 1,8 g protein är lagom för tränande individer.

Livsmedel och tillskott med protein

Protein förekommer i både livsmedel och som tillskott. Nedan kan du läsa mer om vilka proteinrika livsmedel som finns och vilka olika typer av proteinpulver som finns på marknaden.

Livsmedel som innehåller protein

Proteinrika livsmedel är kött, fisk, baljväxter, ägg och mejeriprodukter. Baljväxter innehåller vanligtvis inte alla aminosyror, utan saknar oftast någon. Vilken aminosyra som saknas är olika för olika livsmedel. För att säkerställa att man får i sig alla aminosyror man behöver måste man därför kombinera olika vegetabiliska livsmedel med varandra. Ett smidigt sätt är att kombinera baljväxter med sädesslag för att få en måltid som innehåller alla aminosyror kroppen behöver. Sädesslag innehåller också protein, men inte i lika stora mängder som exempelvis kött, fisk och mejerier.

Kosttillskott med protein

Proteinpulver är ett av de absolut vanligaste tillskotten på marknaden. Att använda sig av ett proteinpulver är ett mycket enkelt och smidigt sätt att öka sitt proteinintag. En fördel är att du kan få i dig mer protein utan att behöva äta större mängder mat. En annan fördel är att protein som är blandat med vätska lättare kan tas upp av kroppen, jämfört med om det finns i livsmedel.

Det finns en rad olika proteintillskott på marknaden, det som skiljer dem åt är bland annat tillverkningskälla, upptagningshastighet i kroppen och om det innehåller alla aminosyror eller endast vissa.

Vassleprotein, kasein, äggprotein och sojaprotein är vanliga proteinpulver. Vassleprotein tillverkas av mjölk och tas upp snabbt i kroppen. Kasein är även det ett mjölkprotein, men tas upp långsamt i kroppen. Äggprotein tillverkas från ägg och passar den som exempelvis är allergisk mot mjölkprotein. Sojaprotein är ett vegetabiliskt protein som tas upp relativt långsamt i kroppen. Sojaprotein innehåller inte fytoöstrogener, vilket annars sojabönor gör. Sojaprotein är till skillnad från andra vegetabiliska proteinkällor högvärdigt och innehåller de aminosyror kroppen behöver. Förutom proteinpulver finns även utvalda aminosyror som tillskott. De vanligaste är de grenade aminosyrorna, som brukar kallas BCAA för engelskans Branched Chain Amino Acids, samt de essentiella aminosyrorna som brukar kallas EAA efter engelskans Essential Amino Acids.