Omega-3-fettsyror är livsnödvändiga fettsyror som våra kroppar inte kan tillverka på egen hand. Därför måste vi tillföra dem via kosten. Att omega-3 har många hälsoeffekter har du säkerligen hört förut, men vad är det som gör dem så nyttiga? Läs vidare så får du lära dig mer om omega-3-fettsyrornas positiva inverkan på hälsan och i vilka livsmedel du hittar dem.

  • Vad är omega-3 fettsyror?
  • Vilken funktion har omega-3 i kroppen?
  • Omega-3 i kosten och som tillskott

Vad är omega-3

Omega-3 och omega-6 är fleromättade fettsyror som kroppen inte kan tillverka själv. Man brukar kalla dem för essentiella fettsyror eftersom de måste tillföras via kosten. Omega-3 och omega-6 är egentligen samlingsnamn för två olika familjer av så kallade fleromättade fettsyror. Att de kallas fleromättade beror på deras kemiska struktur.

Omega-3-fettsyrorna utgår från en och samma moderfettkedja och denna kallas alfa-linolensyra. Moderfettsyran är en medellång fettsyra och kan i viss utsträckning omvandlas till längre fettsyror i kroppen. Eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA) är de vanligaste långa omega-3-fettsyrorna i kroppen. Dessa långa fettsyror har olika funktioner i kroppen.

Vilken funktion har omega-3-fettsyrorna i kroppen?

Chiafrön innehåller rikliga mängder protein, fiber och fettsyror i form av omga-3. Dessutom innehåller chiafrön även mineraler som kalcium, fosfor, järn, magnesium och kalium. Frönas sammansättning av viktiga näringsämnen har gjort dem mycket populära som hälsosam ingrediens i olika maträtter och bakverk.

Chiafrön expanderar upp till 12 gånger sin egen vikt när de blandas med vätska. De små fröna innehåller så kallade lösliga fiber, vilka karaktäriseras av att de bildar en gelliknande massa när de kommer i kontakt med vätska. De kan även påverka magsäckstömningen så att den går långsammare, något som i sin tur kan ha positiv inverkan på blodsockret samt bidra till en ökad mättnadskänsla. Fiber kan inte brytas ner i kroppen utan passerar i stort sett oförändrade genom mag-tarmkanalen och fortsätter ut i toaletten. En liten del av de fiber vi får i oss blir dock kvar i tjocktarmen där kroppens egna bakterier bryter ner dem till fettsyror som kroppen sedan kan utvinna energi ifrån. Trots att fiber alltså bidrar med ytterst lite energi och näring är de alltså mycket viktiga för vår kropp. Chiafrön är en mycket god fiberkälla då de innehåller mer än 30 g fiber per 100 g.

Chiafrön är även en god källa till protein och trots att det är en vegetabilisk proteinkälla innehåller fröna inte mindre än 18 av 20 aminosyror och ungefär 20 % av frönas innehåll utgörs av protein.

Sist men inte minst innehåller chiafrön stora mängder omega-3. Omega-3-fettsyrorna EPA och DHA har positiva effekter för hjärt- och kärlhälsan och DHA behövs även för att vi ska bibehålla normal hjärnfunktion och synförmåga. Omega-3-fettsyror brukar ofta förknippas med fet fisk men finns alltså även i chiafrön. I en msk chiafrön finns ungefär 1 g omega-3, vilket är lika mycket som i 75 g lax.Chiafrön är med andra ord en bra vegetabilisk källa till de fleromättade och livsnödvändiga omega-3-fettsyrorna.

Omega-3 i kosten och som tillskott

Omega-3 och omega-6 konkurrerar med varandra så hur mycket omega-3 du behöver äta bestäms till viss del av hur mycket omega-6 du äter. Vilket förhållande (ratio) mellan dessa fettsyratyper som är bäst är inte helt klarlagt och därför finns inga rekommendationer när det gäller just detta. Det man vet är att minst 1 % av all energi du får i dig från fett bör komma från omega-3-fettsyror. Lite förenklat innebär detta att du bör äta 2,5 – 3 gram omega-3 per dag. Denna mängd motsvarar ungefär en portion lax eller en till två matskedar rapsolja.

Äter man en varierad kost får de allra flesta i sig tillräckligt med omega-3, men personer som utesluter vissa typer av livsmedel kan få svårt att täcka dagsbehovet av dessa livsviktiga fettsyror. För dessa personer finns då tillskott, där det vanligaste är fiskolja. Läs mer om omega-3-rika livsmedel och tillskott nedan.

Naturliga källor

Naturliga källor till omega-3-fettsyror är fet fisk som lax, sill, makrill och sardiner samt rapsolja, linfröolja, valnötter och vissa alger.

Som tillskott

Det bästa är att få i sig omega-3-fettsyror från vanlig mat, men för personer som inte tål eller tycker om fisk alternativt följer en vegetarisk kosthållning, kan det vara svårt att täcka dagsbehovet av omega-3 från exempelvis rapsolja.

Fiskolja är det absolut vanligaste tillskottet som innehåller omega-3. För vegetarianer, veganer och allergiker som inte kan eller vill äta fiskolja finns även andra alternativ i form av alger och linfröolja.

Viktigt att veta om omega-3-tillskott

Feta fiskar kan lagra giftiga tungmetaller i sina kroppar. Alla omega-3-tillskott renas från eventuella gifter så du behöver inte vara orolig för att få i dig dessa metaller om du äter tillskott. Omega-3-fettsyror kan lätt härskna och att äta härsket fett kan vara skadligt för hälsan. För att undvika att omega-3-fettsyrorna ska oxideras (härskna) tillsätts vitamin E till produkten eftersom vitamin E hjälper till att skydda fettsyror mot oxidering. Var noga med att ditt tillskott innehåller vitamin E.

Eftersom omega-3 kan minska blodets förmåga att koagulera kan det teoretiskt öka risken för blödning. I dagsläget finns inga bevis för att detta påstående stämmer. Kom dock alltid ihåg att berätta för din läkare om du tar några tillskott eftersom dessa kan störa effekten av olika läkemedel.

Referenser
[1] Das, UN. Beneficial effect(s) of n-3 fatty acids in cardiovascular diseases: but, why and how?Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2000;63(6):351-62.