Biotin (vitamin B7) är ett vattenlösligt vitamin som vi människor inte kan syntetisera själva. Dess vattenlöslighet gör dessutom så att vitaminet inte kan lagras i kroppen. På grund av detta är det mycket viktigt att se till att få i sig biotin regelbundet via kosten. Vitaminet brukade kallas vitamin H, men det var lite missvisande då biotin faktiskt hör till gruppen B-vitaminer. Att det tidigare hette vitamin H beror på att det döptes efter de tyska orden ”haar und haut” vilket betyder hår och hud, eftersom att biotin är bra just för håret och huden.

Vad är biotin?

Som vi nu redan vet är biotin ett vattenlösligt B-vitamin. Men vad som inte framgått är vilka processer i kroppen som biotin är viktigt för. Biotin fungerar som en så kallad kofaktor för flera enzymer i kroppen. Kofaktorer är nödvändiga för att enzymer ska fungera på rätt sätt. Just biotin ingår i flera enzymer som är viktiga för fettsyrasyntesen och för metabolismen av kolhydrater. Som kofaktor är det även betydelsefullt vid nedbrytningen av grenade aminosyror och vissa typer av fettsyror. Men många som använder sig av biotin gör det för att det bistår huden och håret, därför finns biotin ofta i tillskott som är ämnade för just hud och hår.

Biotin som kosttillskott

Det är rätt ovanligt med brist av biotin då det finns i så många olika livsmedel, och finns därför inte som enskilt tillskott. Däremot finns det en uppsjö multivitaminer och B-vitaminkomplex som innehåller biotin, och som kan vara bra för dig som vill säkerställa ditt dagliga intag av vitaminet. Biotin ingår även i de flesta tillskott för hud och hår, på grund av dess vårdande effekter.

Du behöver inte heller vara rädd för biverkningar, då biotin är ett vattenlösligt vitamin. Med andra ord, om du får i dig för mycket biotin så går överflödet ut med urinen. Men eftersom biotin bara finns i multivitamintillskott är det viktigt att trots det följa de anvisningar som finns på förpackningen, eftersom multivitamintillskott innehåller andra vitaminer som kan vara farliga att överdosera.

Det finns inte heller några nordiska näringsrekommendationer för vitaminet då man anser att det inte finns tillräckligt underlag för ett sådant. I USA anger man att 30 mikrogram per dag är en tillräcklig mängd för vuxna. Dessa studier utgår dock från studier av spädbarn som dricker bröstmjölk.

Var finns biotin naturligt?

Naturligt finns biotin i det mesta som vi äter i västvärlden. Rika livsmedel kan exempelvis vara biprodukter från slakt så som lever och äggula men även havregryn och vetekli. Mätningar hos den Danska vuxna befolkningen visar på ett medelintag av ungefär 40 mikrogram biotin per dag, varifrån cirka 70 % kom från bröd och andra spannmålsprodukter, mjölk och ägg.

Roliga fakta

  • Rocky dricker råa ägg innan han ska träna i filmen, varför han gör det framgår kanske inte helt klart men det kan antas vara på grund av att det skulle ge det ultimata upptaget av näring från ägget. Men vad Rocky kanske inte visste var att ett dagligt intag av en större mängd råa äggvitor kan ge upphov till biotinbrist!
  • Biotin finns i många tillskott för håret på grund av sina goda egenskaper att hjälpa hårväxten.
  • Biotin kan hjälpa dig att lindra sötsuget genom att balansera blodsockret.